Pour donner suite à l’article "Retrouver l'aplomb", nous vous proposons quelques mises en situation afin d’appréhender et de ressentir cette posture relaxante.
Comment (re)trouver l’aplomb ?
L’Hatha Yoga proposé au centre tout au long de l’année est axé sur cette recherche et pratique de l’aplomb.
La bascule du bassin vers l’avant (antéversion du bassin) amorce la base de cet équilibre à trouver dans tout le corps.
Afin de positionner durablement son bassin de manière antéversé, la méthodologie n’est pas la même lorsqu’on est assis, debout ou couché.
La manière la plus facile d’identifier la position du bassin de quelqu’un qui se tient assis ou debout est d’imaginer qu’il a, à l’instar de certains animaux, une queue, comme le chat par exemple.
En un clin d’œil, on remarque qu’une personne au bassin rétroversé positionnerait cette queue sous ses fesses. La « rétroversion » est une bascule en arrière du haut du bassin permettant d'atténuer la cambrure lombaire. Vous constaterez qu'en positionnant volontairement votre bassin en "rétroversion", il vous sera difficile d'étirer le haut de votre colonne vertébrale.
En un clin d’œil, on remarque qu’une personne au bassin rétroversé positionnerait cette queue sous ses fesses. La « rétroversion » est une bascule en arrière du haut du bassin permettant d'atténuer la cambrure lombaire. Vous constaterez qu'en positionnant volontairement votre bassin en "rétroversion", il vous sera difficile d'étirer le haut de votre colonne vertébrale.
Gaston présente un bassin rétroversé
À l’inverse, une personne qui se tient droite possèderait une queue qui partirait vers l’arrière. Son bassin est alors antéversé. Les fessiers vont vers l'arrière et le pubis s’incline vers le sol. Vous sentez votre cambrure dans le dos et la propagation jusqu'au haut de la colonne qui se libère.
Voici quelques exemples non exhaustifs de l'impact de la rétroversion/antéversion du bassin sur le placement de la colonne vertébrale :
A : Aplomb
- le bassin est naturellement antéversé
B : Antéversion exagérée :
- le bas du dos est hyper cambré, les disques lombaires peuvent se pincer, la cage thoracique va s’ouvrir et se bloquer, freinant la respiration, des tensions apparaissent dans la nuque.
C : Rétroversion du bassin :
- tension dans le haut du dos qui se voute, la nuque supporte seul le poids de la tête
- effort et tension sur les disque lombaires
L’aplomb d’une personne debout
Il faut positionner le poids du corps sur les talons. Ressentez comment le poids de votre corps repose sur vos pieds et si ce dernier est au milieu ou vers l’avant, ramenez le vers les talons. Puis tirez les fessiers vers l’arrière et basculez le pubis vers l’avant. Le bassin va naturellement s’antéverser, condition sine qua non à l’aplomb et à l'étirement de la colonne vertébrale.
Afin de bien visualiser cette relation entre la position du bassin et la possibilité d’étirer votre colonne, faite temporairement et sans forcer la posture à proscrire : rétroversez le bassin et essayez d'étirer le haut du dos. Vous remarquerez un blocage et une tension. Revenez à la position du bassin antéversé et la colonne se libère et s’allonge avec l’impulsion du bassin.
Ressentez la souplesse du bassin. Pour vous aider à ressentir cette souplesse, imaginez que vous avez une ceinture un peu lâche autour de la taille et centrez-vous sur votre taille pour imaginer faire tomber cette ceinture sur le sol. Les rotules des genoux sont relâchées. Votre dos est légèrement cambré.
Basculer votre buste légèrement vers l’avant. La cambrure du dos s’atténue alors. Le nombril semble regarder le sol (cf. schéma). Afin de ne pas ouvrir exagérément la poitrine, rentrez les dernières côtes au niveau du diaphragme et étirez le buste vers le haut. Les épaules sont relâchées. La nuque s’étire et se détend, les muscles du dos se relâchent et votre colonne vertébrale s’allonge naturellement. L’axe Œil-haut des oreilles est horizontal. Votre regard se porte donc droit vers l’horizon.
Par ce jeu subtil de poids et contrepoids, cet équilibre à trouver, votre tête tient toute seule sans que vous ayez à vous raidir en utilisant les muscles des épaules et du cou. Il faut imaginer une ligne droite allant des talons jusqu’au sommet du crâne. Un fil à plomb irait du sommet du crâne jusqu’à la base des talons en passant au niveau des épaules puis par la tête du fémur au niveau du bassin.
Trouvez la détente dans cette posture. Relâchez le ventre, le dos, les épaules, les jambes. Les muscles qui permettent de rentrer les dernières côtes au niveau du diaphragme sont les seuls muscles qui travaillent dans cette posture. Exercez-vous à rentrer les côtes en voiture, au bureau, quand vous êtes debout. À un moment ces muscles travailleront sans que vous ne fassiez aucun effort à l’instar des muscles de notre mâchoire. Ressentez toute la colonne vertébrale qui s’appuie au niveau de la 5ème lombaire juste au-dessus du sacrum, le sacrum soutenant le poids de tout le haut du corps. Vous devez ressentir également un relâchement dans les lombaires.
Le ressenti est essentiel pour trouver l’aplomb. Il faut donc se centrer sur le corps, yeux ouverts, tout au long de cet exercice.
Si vous vous sentez mal dans cette posture, trop penché vers l’avant ou bossu, acceptez là jusqu’à ce que la posture soit acquise.
L’aplomb d’une personne assise
Trouvez un siège qui vous permette de faire en sorte que vos cuisses soient légèrement inclinées vers le bas quand vous êtes assis. Positionnez vos pieds à plat sur le sol, jambes écartées de telle manière que l’ouverture des jambes respecte l’orientation de l’ouverture (cavité cotyloïde) des articulations coxo-fémorales. Chaque individu étant différent, c’est encore le ressenti qui permet de trouver la bonne ouverture. Faites-en sorte que le poids du corps soit réparti entre les ischions et le dessous du haut des cuisses. Vos pieds à plat sur le sol ne doivent pas appuyer et ne porter aucune partie du poids des jambes. Vos fessiers doivent être le plus en arrière possible de telle manière que le bassin soit antéversé. Le pubis pointe vers le socle du siège. Vous sentez votre cambrure dans le dos. Basculer votre buste légèrement vers l’avant. La cambrure du dos s’atténue alors. Reprenez les instructions pour trouver l’aplomb debout à partir de là, soit celles concernant les côtes rentrées, le buste qui s’étire vers le haut, les épaules relâchées, la nuque qui s’étire et l’axe Œil-haut de l’oreille qui est horizontal.
L’aplomb d’une personne couchée sur le côté
Mettez-vous sur le côté. Prenez un oreiller suffisamment épais pour combler le trou correspondant à la hauteur nuque-épaule, de telle sorte que votre tête soit toujours dans l’axe du corps. Tendez vos jambes. Sans bouger le bassin, ramenez vos jambes en chien de fusil. Vous devez sentir la cambrure du bassin.
Vous pouvez vous essayer à d’autres postures, le guide de positionnement de votre corps devant être l’antéversion du bassin.
Le centre de Yoga « Le Souffle Apaisé » propose des stages d’exercices pratiques ouverts à tous : position debout, assise, accroupie, marche, ramassage d’objets au sol afin de ressentir et de retrouver cette posture.
L’objectif est de s’exercer dans la vie quotidienne : une pratique régulière reste nécessaire pour appréhender et retrouver cette posture naturelle.
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